Mint ahogy maga a sport fogalma alatt is végtelen plusz egy sportág, stílus, táv és időtartam kategóriára gondolhatunk, így az ezekhez szükséges táplálkozási elemek sem univerzálisak. Gondoljunk csak bele, ugyanúgy és ugyanarra edz egy kalapácsvető, mint egy tornász? Nos, nem. Ettől függetlenül vannak alapvetések és közös csapásirányok, melyeket nem árt figyelembe venni.
Fehérje
Ha sportról van szó, egyből előkerül a fehérje, hiszen abból épül az izom és izomból sok kell egy sportolónak. De tényleg? Nem. Ugyanis nem „sok” izomra, hanem „megfelelő mennyiségű” izomra van szükség. Valamint ezen izmok – edzések és versenyek közti – gyors regenerációjára.
A minimum, átlagemberes szintentartó fehérjebevitel úgy 0,8g/ttkg/nap. Sportolók kapcsán felső határról nehéz beszélni. Erősportoknál, testépítőknél akár napi 4g/ttkg/nap is előfordul. Ezt már bevinni is nehéz, nemhogy megemészteni és hasznosítani.
Fontos megemlíteni, hogy nem a fehérjebevitel tesz valakit veseelégtelenné, hanem a nem megfelelő folyadékbevitel. A „színpadkész” testépítők, 4% körüli testzsírral és sok fehérjével készülnek. Az utolsó időszakban a folyadékbevitelt megszorítják, hogy a bőr „rászáradjon” a rostokra. No, ekkor lehet veseelégtelenné válni. Hasonlót láthatunk a súlycsoportos versenyzőknél, akiknél akár vízhajtókat is alkalmaznak a mérlegelés előtt.
Az izomépítés során nem hasznosuló aminosavak (a fehérjék építőkockái) lebomlanak és köztes anyagcseretermékeken keresztül energiaként hasznosulnak, vagy elraktározódnak. Azaz a fehérjével bevitt kalóriatöbblet is okozhat elhízást, bár ez egy nagyon rossz hatásfokú útvonal.
Kellhet-e fehérjét bevinni edzés vagy verseny közben? Rövid válasz: attól függ.
Bővebben: hosszú távnál vagy időtartamnál már javasolt. Valahol két óra körül van az az elvi határ, amikor már praktikus fehérjét bevinni. Annyi idő alatt már beindulhat a proteolysis (a fehérjék, itt éppen az izmok bontása), valamint az izomkárosodások is elérhetnek egy bizonyos szintet. Ugye frissítés során esélytelen annyi energiát bevinni, mint amennyit felhasználunk – szerencsére bőven akad tartalék glikogén és zsír formájában.
A mozgás közbeni fehérjebevitelnél sokan a BCAA-ra, az elágazó láncú aminosavakra esküsznek és nem is teszik rosszul.
Zsírok
Zsírra mindenkinek szüksége van. Kész. Pont. Lehet zsírszegény diétát követni, de megintcsak sokkal fontosabb volna a helyes arányok követése. Például önmagában az omega-3 bevitel is lehet elégtelen, de sokkal fontosabb az omega-3, omega-6 közötti arány figyelése és követése. Ehhez kapcsolódóan már vannak elérhető laborvizsgálatok, melyekkel nyomon követhető az étrendi változtatások hatása is.
A zsírok a sejtmembránok összetevőiként, vitaminok (D, E, K, A) oldószereiként és energiaforrásként is említhetőek.
Utóbbi azért izgalmas különösen, mert míg korábban a versenytáplálkozás szénhidrát-alapú volt, az utóbbi időben már a fehérje és a zsír is megjelent.
Tételezzük fel, hogy van egy állóképességi verseny (pl. hosszútávfutás, triatlon, nyíltvízi úszás…), melyen szeretnénk jól teljesíteni. Míg rövidebb távokon lehet csak szénhidrát alapon frissíteni (pl. zselék, szőlőcukor), addig hosszabb távoknál már sérülnek az izmok, ezért valamilyen fehérjeforrásra is szükség van. Erre főleg a BCAA-t, az elágazó szénláncú aminosavakat szokták használni. S ott vannak a zsírok is. Míg 1g szénhidrát 4 kcal-t, addig 1g zsír 9 kcal energiát „hordoz”. Cserébe kevesebb vizet köt meg és a felszívásban részt vevő csatornákat is nehezebben telíti.
Viszont a zsír alapon frissítőknél több oxigénre van szükség az anyagcseréhez, ezért igazán nagy teljesítménynél hátrányba kerülhet az ember, hiába csodás VO2max érték… De akkor miért is éri meg?
Egyrészt: kevesebb a gyomor-bélrendszeri panasz (aka „futók hasmenése„).
Másrészt: „feledzhető” az ember, hogy inkább zsírból mobilizáljon energiát. Az alap anyagcsere alapján napi 60-70 kcal energiát tudunk egy kg zsírból előállítani, azaz egy kilogram zsírszövetből úgy 7 gram körül tudunk hasznosítani. Naponta.
Ezt egyes mérések szerint percenként egy grammig lehet fokozni, de ehhez már a genetikai adottságokon kívül még nagyon sok összetevőnek kell klappolnia.
Ettől függetlenül az amerikai százmérföldes rekorder (Zach Bitter), aki többnyire a keto tengelyen mozog nem olyan gyors, mint a világrekord aktuális birtokosa: Sorokin. Egy 2022-es interjúban, mely a 24 órás világrekord kapcsán született a frissítésről így nyilatkozik:
„Az első órákban követtem a tervet, miszerint kb. 400 kcal-t és 500 ml folyadékot fogyasztottam óránként. Ezután mindennek a keveréke következett: izotóniás italok, sütik, csipsz, banán, narancs, sör és kóla.”
Sporttáplálkozás a javából.
Szénhidrátok
Már egy kicsit belecsaptunk, mert nehéz is szétválasztani ennyire kategorikusan a makronutrienseket, de ez talán az egyik legmegosztóbb téma.
Szerkezet alapján beszélhetünk mono-, di- vagy polyszacharidokról attól függően, hogy 1, 2 vagy sok cukorösszetevője van az adott vegyületnek, s itt jön az igazi tudomány.
Az egyszerűbb cukrok gyorsabban, könnyebben fel tudnak szívódni a bélből, míg a komplexebbeknek ehhez több időre van szükség.
Ha gyorsan felszívódik, akkor gyorsan tud energiaként hasznosulni, de általában a hatása is rövid ideig tart. Ha lassabban szívódik fel, akkor tovább tart az energialöket, de amíg bélben a tartózkodik, addig a folyadék egy része is helyben marad a kellemetlenségeket okozhat, mert a felszívódásukhoz folyadékra és sóra (igazából nátriumra) is szükség van. Úgyhogy itt a magyarázat, hogy miért nem ugyanaz a hatása az alig higított szörpnek és a zselétasakoknak. A Hammer Nutrition a zselék kapcsán például a maltodextrinre esküszik. 15%-os kedvezményes link itt.
(((Rostok)))
Míg az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb része a megfelelő rostbevitel és edzésidőszakban igenis van szerepe, a versenyek kapcsán már más a helyzet. Többen már 2-3 nappal a versenyek előtt lényegében nullázzák a rostbevitelt. Ezt leginkább a puffadás, a hasi panaszok megelőzése miatt csinálják.
Sporttáplálkozási összefoglaló
Fogyaszd azt, ami neked bejön és céljaidat szolgálja. Nincs egy, univerzális megoldás mindenkinek. Javasolt több variációt is kipróbálni, főleg a felkészülési időszakban. Versenyre se kipróbálatlan eszközt, se kipróbálatlan frissítést ne vigyünk.
