Mindannyian szenvedtünk már alváshiánytól, a szerencsések csak csecsemőkorukban. Mikor néhány napig nem megy a dolog, s egyre fáradtabbak vagyunk, keressük a szakit. Egy jó kis altató kéne, hiszen éjjel a plafont nézem. Rosszabb esetben pánikolva ébredsz. Elalszol a volánnál. Ne adj isten másnap munkába mész, orvosként, autóval… igen, az alvásmegvonás nem ismeretlen a szakmánkban, aki szeretné csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia kialakulását, gyakran kerüli az éjszakai műszakot vagy ügyeletet.
A megborult alvás nélkül viszont nem létezne a jelenlegi civilizációnk, ez a péktől a szemétszállítón keresztül a csecsemőt életben tartó újdonsült szülőig mindenkire igaz. Mit tehetünk, hogy csökkentsük a “mellékhatásokat”? Mivel javíthatjuk az alvásunkat?
Először is tisztázzuk, hogy mi az alvás és mennyi kell. Az alvás egy természetes pihenőállapot, beszélhetek ciklusokról, de a sok évnyi információból annyit tudok elmondani, hogy az éjszaka első harmadában a tested pihen (mély alvás), ezután az agyad.
Korosztálytól és nemtől is függ, hogy mennyi “a jó alvásmennyiség”, egyéni variációkat mutat. Egyre inkább úgy tűnik, hogy a nőknek hosszabb (+1-2 óra) alvásigényük van, mely a hormonális állapottal együtt változhat. Durva becsléssel nettó 7-9 órát javasolnak a felnőtteknek, de ne érezd magad rosszul, hogy a tied több vagy kevesebb. Ami fontos, az az, hogy kipihenten ébredsz-e, s nappal mennyire vagy fáradt.
Természetesen a következő javaslatok nem orvosi tanácsok, hanem az, amit kedves motivált barátnőmnek is javasolnék, aki tegyük fel, hogy jó egészségi állapotban van, s nincs semmilyen ismert, alvászavart okozó állapotban (menopauza, terhesség, betegségek) vagy súlyos stresszt okozó élethelyzete:
- a jó alvás a reggeli fénnyel kezdődik. Ki kell menni sétálni napkelte után/körül, de még reggel 9-10 óra előtt. Napsütésben 10 perc elég, felhős időben 20 perc, téli sötét, felhő esetén érdemes kipróbálni a 6-10 000 Lux erősségű lámpákat. A szemed az agyad elöljárója, érzékeli, hogy el kell bontani a melatonint és termelni kezdi az adenozint (kb. ezt blokkolja a kávé, ezért nem érdemes túl hamar kávézni sem). Sok adenozin = kora esti álmosság
A délután/naplemente fénye nemcsak romantikus, de jelzi a nap végét a szervezetnek. A napfényt nem lehet pótolni, különböző szögekből ér minket, mint egy lámpa, az erősségről nem beszélve – nem véletlenül nem nézünk bele. Nagyjából itt ér utol az adenozin-órád miatti álmosság is. Ám ez még mind semmi!
- Pihentesd a beled. Nem véletlenül nem eszünk nehezet lefekvés előtt. Nőknél ciklustól is függ mennyi idő kell az emésztéshez. 2-3 órával a tervezett alvás előtt ehetsz egy könnyű vacsorát vagy inkább csak uzsonnázz. Ezt nem egyik napról a másikra fogod kivitelezni – ha mindig is spanyolosan 23 órakor ettél, akkor ne ezzel kezdd! Aki megpróbálná, de este éhes, nem bír elaludni az éhségtől: egy pohár víz csipet sóval és egy kanál mogyoróvaj (igen, egy nagykanál… max. 2 – egyesek szerint a tryptophan miatt segít, de semmi bizonyított nincs). Csak semmi alkohol vagy koffein!
- Altatótea. Nyugodtan áztasd, ne ízesítsd. Óvatosan a sok kamillával, női ciklusba bezavarhat
- Magnézium. Mindegy milyen, ha nincs tőle hasmenésed, van aki álmosabb az egyiktől vagy a másiktól, lehetőleg cukormentes legyen
- 1 órával a tervezett lefekvés előtt kapcsold le a zavaró világítást (minden, ami a szemedbe közvetlenül világít, a fények inkább lefelé irányuljanak, “lement a nap”). Még jobb a vörös fény, ez egy régi csillagász-trükk (is).
- Ne a “kékfénytől” félj, hanem a luminozitástól és az agyad izgatásától. Minden ami felháboríthatja (veszekedés, esti hírek, receptleírások éhesen, telefonbeszélgetés is), ki fogja tolni az elalvást. Egy jó horrorfilm meg tud lepni, felgyorsul a szívverésed és még éjszaka is rémeket látsz. A szimpatikus rendszered harcra kész egy másodperc töredéke alatt. A paraszimpatikus, altató-nyugtató rendszered viszont időigényes. Jó dolog, hogy végre van egy kis (én)időd filmezni, tecsőzni, de a holnaptól lopod az időt. Tedd töltőre a telefont és kezdd el az esti rutint: tea elkészítése, zuhany, tea elfogyasztása, fogmosás, hűtsd le a szobát, menj egy utolsó pisire, etesd meg a macskát, stb.
- Súlytakaró. Drágább, mint egy altató, cserébe ugyanúgy függővé válhatsz. A testsúlyod kb. 10%-a az irányadó, de mindenki egyénileg tapasztalja ki, mi esik jól. Nem ciki rádobni egy vastagabb takarót télen, s az se lepjen meg, ha az első néhány alkalom után itt-ott izomlázad van.
- Nyújts egy kicsit az ágyban. Akár ketten is 😉 az orgazmus éppenséggel dopamint termel, nem véletlenül álmosodik el az ember. Igen, ez különbözik “az agyad izgatásától”, mert itt a dopamintermelés megtörténik, s nem csak kereső magatartást vesz fel az agyad. A jóga is jó, nemcsak a lepedőakrobatika.
- Gondolj egy szóra. Minden betűjével kezdj egy másik szót, majd ismételd meg egy másik szóval. Plusz kihívás a pörgő agyadnak egy másik nyelven folytatni. Ezzel adsz egy feladatot a folyamatosan dolgozó agyadnak, s van annyira kreativ, hogy koncentrálni kelljen, s kirángasson az aznapi/másnapi izgalmakból, de van annyira unalmas, hogy elaltasson
- Jó éjszakát!
- Felkeltél? Pisilni kell? Semmi baj. Még van teendő. Rendszeres időpontokban kelj és feküdj le szabadnapokon is, folytasd a fentieket, s ha nem is velünk, de beszélj egy szakemberrel, ha 10-14 nap után se sikerül változtatni. Egy kimaradt éjszakai órát nem tudsz feltenni egy számlára és bepótolni hétvégén. Egy éjszakázás korosztálytól és nemtől függően legalább 2-3 nap jó alvással hozható újra szintre.
- A rossz/nemalváshoz képest a rövid, de mély éjszakai alvás már jobb, a cél természetesen a rendszeresen jó és elegendő alvás. Utóbbi kapkodó életünkben már művészet.
Az éjszakai műszak által okozott problémák kiküszöböléséről, jet legről és a hőmérséklet cirkadián változásáról majd máskor…
