Amikor fogyókúrázni készülünk, akkor fejben már lényegében előre eldöntöttük, hogy adott súly vagy ruhaméret elérését követően vissza is térünk a kúrát megelőző étrendhez vagy életvitelhez. Ez kicsit olyan, mint amikor nem magát a kiváltó okot kezeljük, hanem csak a tüneteket, a mért értékeket „pofozzuk helyre”. Itt gondolhatunk többek között akár a vérnyomás- vagy éppen a cukorbetegségre is… de miben más az életmódváltás egy fogyókúrához képest? Hol van a szerepe az életmódorvostannak a fogyásban?
Energia-egyensúly: fogyunk, stagnálunk vagy hízunk?
A termodinamika, a sport, a fitnesz mind az energia-egyensúlyról szól. A lényeg, hogy a bevitt és az elégetett kalóriák aránya fogyást vagy hízást eredményez. Vagy nem.
Mert ha ténylegesen matematikai alapon nézzük, akkor igaz. A fényből az emberi szervezet nem képes energiát termelni, de azt sem tudjuk mérni pontosan, hogy amit elfogyasztunk, az mennyi energiát tartalmaz és azt mi milyen hatásfokkal hasznosítjuk. Non plus ultra: ez részben a bélflóránkon múlik. Az életmódorvostannak és a fogyásnak ez utóbbi része még igencsak gyerekcipőben jár.
Ezért sem objektív a kalóriaszámlálás megközelítése, inkább csak támpontként, trendkövetésre lehet alkalmazni. Ettől függetlenül a módszer nem rossz, csak tudni kell a limitációit.
S ezért is lehet az adagokat másként mérni – ld. a Precision Nutrition „kézi adagolása”:
A kezünk szinte mindig rendelkezésre áll, míg egy grammpontos mérleg ritkábban. Fő csapásirányként jól lehet használni és már csak a mérleg nyelvét követve kell „finomhangolni” a napi bevitelt.
Az alapanyagcsere és az életmód
A puszta létezés, sejtjeink életben tartása, a testhőmérséklet fenntartása adja az alapanyagcserét, mely az átlagember vonatkozásában a „legnagyobb szelet” az anyagcsere-tortából.
Amikor valaki senyveszti magát, kevés tápanyagot visz be, fogyókúrázik, akkor jó eséllyel az alapanyagcseréje is csökkenni fog és sajnos a diéta végeztével sem fog megemelkedni. Nagyrészt ennek tudható be a yo-yo hatás is. Ha nem megfelelően, akár orvosi segítséggel közelítünk az életmódváltáshoz, akkor kisebb eséllyel érjük el a vágyott célt.
Az izmok szerepe a fogyásban
Izmaink „drágák”. Nehezen, sok munkával és odafigyeléssel tudjuk fejleszteni izomzatunkat, de sajnos viszonylag gyorsan le tudnak épülni. Ha volt már esetleg gipszben valamelyik végtagod, akkor megtapasztalhattad, hogy akár 1-2 hét alatt is milyen látványos izomfogyás jelentkezhet az inaktivitás miatt. Ennél drasztikusabb hatást tapasztalnak az űrhajósok, akik a súlytalanság miatt a napi edzések ellenére is elvesztik izomtömegük jelentős részét.
A fentebb említett alapanyagcsere szempontjából az izomzat hangsúlyos részt tudhat magáénak. Izmaink nyugalomban is több energiát égetnek el, mint például a zsírszövetünk… hát még ha mozgunk is velük! Gondolhatunk izmainkra úgy is, mint csőreiket tátogató fiókákra. Több izom, több éhes száj, melyet etetnünk kell!
A mozgás, valamint a mozgásfajták
Amikor a klasszikus fogyókúrás mozgásokra gondolunk, akkor az aerobic, a futás vagy úgy általánosságban a hosszabb ideig tartó, kardio mozgások jutnak eszünkbe. Sajnos nem ez lesz a legjobb megközelítés.
Egyrészt a hosszú távú mozgások relatíve kevés, kitartó izomzatot igényelnek. Hasonlítsunk össze egy sprintert a maratonistával! Azaz ilyen mozgásforma esetén izomtömegünk csökkenni fog.
Másrészt egy edzetlen, túlsúlyos testtel való futó-ugró mozgás inkább káros az ízületek szempontjából.
Harmadrészt egy kimerítő futás után könnyen eltespedünk és testünk igyekszik „megspórolni” a nemrégiben elégetett energiákat.
Azaz energia-egyensúlyunk nem feltétlenül lesz negatív és cserébe könnyen le is sérülhetünk, ami pláne gátat szab a további edzéseknek! Azt már csak halkan merem megemlíteni, hogy az étvágyunk jelentősen nőhet az efféle edzések hatására.
Mit lehet tenni? Nos, ellenállással szemben kell dolgozni, izmot kell növelni. A lassabb, kontrollált mozgások a sérülésveszélyt csökkentik. Az ízületeket a fokozatos terheléssel megóvhatjuk és a megszerzett izomzat hosszú távon is jó szolgálatot fog tenni nekünk.
„De én nem akarom kigyúrni magam!!!”
Szerencsére ez a veszély ritkán fenyegeti az embert, mármint hogy hirtelen túl izmossá válik és egyszerűen „rosszul néz ki”, úgyhogy hessegessük el nyugodtan ezeket a kósza gondolatokat!
Táplálékfajták, makronutriensek
Minél kevésbé feldolgozott ételt fogyasztunk, annál több energiába kerül a táplálék lebontása és hasznosítása. Egyszerű példa: nehezebb a földimogyorót egyesével megtörni és szemenként kihámozni, mintsem belekanalazni a mogyoróvajas üvegbe. A fehérje hasznosítása több energiát emészt fel, mint a szénhidráté. Sőt, előbbi elvileg még a szervezet alapanyagcseréjét is megemeli átmenetileg.
A „folyékony kalóriák”, azaz minden, amit csak meginni kell az előkészítést, a rágást és a kémiai bontást kihagyva, rostok nélkül… ezek mind villámgyorsan fel tudnak szívódni, azaz könnyen-gyorsan megemésztődnek. Egy saláta, a nyers borsó jelentheti a másik végletet.
Sajnos igaz az az ősi bölcsesség, miszerint hajlamosak vagyunk túlbecsülni a felhasznált kalóriákat, miközben alulbecsüljük az elfogyasztottakat.
Mi volna a helyes módja az életmódváltásnak a fogyás szempontjából?
A fokozatosság kulcsfontosságú. Nem elvárható és nem is egészséges, ha valaki egyik napról a másikra fenekestől felforgatja az életét. Nemcsak a saját egészsége, de a páciens környezete is kárát láthatja.
A fokozatosság révén hosszabb ideig és kisebb sérülési kockázattal tudunk változtatni. Nem tökéletesnek kell lenni, csak jobbnak, mint tegnap.
Rá kell lelni azokra a markáns, meghatározó szokásainkra és egyben lehetőségeinkre, melyeknél kis befektetéssel hatalmas hozamot tudunk elérni.
