Amikor egy sztereotipikusan egészséges embert képzelünk magunk elé, akkor megjelenő kép kapcsán egy tónusos, atlétikus testet szokott ábrázolni. De valahogy a mindennapokban keveset teszünk ennek érdekében. Amikor fogyni akarunk, akkor is inkább a végtelen hosszú futások jutnak az ember eszébe, mintsem a vasak emelgetése… pedig, ha tudnátok…!
Az izmok úgy általában
Szövettanilag nézve háromféle izom található meg az emberi testben:
- szívizom: nem igényel különösebb magyarázatot, a szívet alkotja. Ingert vezet és képez. A „legkitartóbb” izmunk.
- simaizom: zsigerekben, erekben található. Akaratlagosan nem tudjuk befolyásolni a működését – szerencsére. Lassan működnek, hosszabb-rövidebb szünetekkel.
- harántcsíkolt izom: Testtartásért, mozgásért, hely- és helyzetváltoztatásért felelnek, azaz akaratlagosan tudjuk őket mozgatni. Bővebben erről a kategóriáról fogunk beszélni.
A harántcsíkolt izom
Van eleje, vége. Valahol ered, valahol tapad. Amikor összehúzódik, akkor a két végpont közeledik egymáshoz. De az is lehet, hogy nem, mert az összehúzódás „csupán” stabilizálást ad. Itt gondolhatunk például a gerinc melletti stabilizáló izmokra, melyek a felegyenesedést, valamint az „egyenes” gerinccel való létezést biztosítják. Megjegyzés: gerincünk nem egyenes. Több görbület van rajta. Ezen görbületek részben lengéscsillapítóként funkcionálnak, részben a terhelés elosztásában vesznek részt.
Az inaktivitás következményei
Mozgásra teremtettünk. Amennyiben tudva és akarva választjuk a kanapékrumpli életmódot, akkor egy olyan, egyre gyorsuló lejtmenetet kezdünk meg, melyet nagyon nehéz lesz megfogni. Öngerjesztő folyamatként, veszélyes kórságként is tekinthetjük.
Életkilátások szempontjából az inaktivitás a dohányzással, a cukorbetegséggel, vagy éppen kardiovaszkuláris kórképekkel egy lapon említhető hatással bír.
Észak-amerikai kutatások szerint a helyiek java már 50 éves korra elveszti izmainak 10%-át. Ez 70 éves korra a 40%-ot is eléri. S a többségük nem a Muscle Beach-en tengette mindennapjait…
Az izmok és a cukorbetegség
Egy izmos testnek nagyobb a nyugalmi anyagcseréje, magasabb az inzulin-érzékenysége, mint egy kevésbé izmosnak. Mivel az izmok képesek a keringő glükózt inzulin nélkül is magukba szippantani, vitathatatlan a cukorháztartásban betöltött szerepük. Az étkezéseket követő fizikai tevékenység – akár csak egy jóleső, negyedórás séta – is jelentősen csökkentheti az inzulinigényt. Hát még ha optimális étrendet követ valaki…! S miért is séta? Mert nagy (pl. comb, fenék) izmokat használ.
Izmok és sérülések
Az időskorra megőrzött izmok segítenek az önállóság megtartásában is. Azt is tudjuk, hogy aki meg tudja tartani az izomtömegét – tehát idősebb életállapotban is folyamatosan képes fizikai munkát végezni – kevésbé hajlamos elesni. Nem szédül úgy, mint kortársai és képes megtartani vagy éppen „elkapni” magát. Ha mégis elesett, akkor a nagyobb izomtömeg csillapítja a becsapódás erejét és a nagy izmoknak hála a csontjai sem sorvadtak el úgy, mint másoknak.
Combnyaktörés esetén az alábbi életkilátásokkal számolhatunk:
- sajnos a betegek egy része nem jut el a kórházig
- a törés okozta súlyos vérzés miatt
- a földre kerülve nem tud segítséget kérni és kihűl
- a betegek 1-3%-a már a kórházban elhalálozik
- a betegek kb. negyede egy éven belül halálozik el – egyes tanulmányok 60%-os értékeket is hoznak
Kilátások
Azt már látjuk, hogy a sérülések és a cukorbetegség kapcsán az izmok sokat tudnak segíteni, de mit tudnak még?
A túlsúly jelen pillanatban 13(!) tumoros betegség kialakulásával hozható kapcsolatba és akár 10 évvel is megrövidítheti az életet. A minőségi életévek tekintetében még nagyobb a veszteség.
A cukorbetegség pusztítja az ereket és az idegeket is. Veseelégtelenséghez, vaksághoz vezet és az út az impotencián, a stroke-on és az infarktuson át vezethet. Minél később alakul ki, minél kisebb mértékben, annál jobb. Az Alzheimer-kórra is elkezdtek már hivatkozni úgy, mint „hármas típusú” cukorbetegség.
Célok
Mit tudunk tenni, vagyis milyen mérőszámok tekintetében lehet nézni a fejlődést? A mérhetőség azért fontos, mert így objektíven lehet követni a változásokat.
- testösszetétel: magasabb vázizomtömeg, alacsonyabb testzsír a cél
- fogáserő: azaz mekkora szorítást tudunk kivitelezni
- a combizom ereje, mérete
- VO2max: a testünk oxigén-feldolgozó kapacitása
- arról van némi vita, hogy ez a túlélés szempontjából ok vagy okozat
- Táplálkozásilag:
- kb. 1,5g/ideális ttkg/nap fehérje
- 0,1g/ttkg/nap kreatin-monohidrát
- 30-50g/nap rost
- 1liter/25ttkg folyadék
Törekvések
Az erősítés nem opció, hanem az egészség és a túlélés záloga – Dr. Rhonda Patrick
Igen, izmot kell építeni méghozzá folyamatosan. Az izomépítési törekvéseket pedig támogatni kell a megfelelő étrenddel. Mivel a heti kétszer egy-egy óra edzés nem tudja kompenzálni a maradék 166órát, ezért a mindennapjaink – szó szerint az életünk – részévé kell tenni az erőfejlesztést. A kulcsszó: exercise snacks.
Overfed-undernourished
Még nem találtam meg a hasonlóan egyszerűen leíró fordítását ennek a kifejezésnek. Napjaink emberére használják ezt az angolszász leírást. Már dokumentumfilmet is alkottak ilyen címmel.
Lényegét tekintve arról van szó, hogy kalóriatöbbletben élünk, miközben a makro- és mikrotápanyagok szempontjából éhezünk.
- A fehérje szinte mindenkinél kevés – főleg a minőségi fehérjéket tekintve
- az omega-3:omega-6 arány nem szerencsés, omega-3-ból több kéne: az USA-ban a populáció 80-90%-a omega-3 hiányban szenved
- D-vitaminhiányosak vagyunk, ami mind az immunrendszer, mind a kognitív funkciók szempontjából problémás
- a magnézium kb. 300 enzimfunkcióban játszik szerepet, a „szív vitaminja”, az izmok és a stresszmenedzsment láthatatlan védőangyala, de nem fogyasztunk eleget belőle
Szóval inaktívak, túlsúlyosak és tápanyaghiányosak vagyunk, miközben tüneti javulást okozó gyógyszerekkel próbáljuk menteni a bőrünket, ahelyett, hogy az alapokkal foglalkoznánk. S igen, ez egy gyorsan változó terület. 20 éve még nem feltétlenül ezt mondták, s az is meglehet, 20 év múlva mást fognak mondani.
Az amerikai szenátus előtt Dr. Rhonda Patrick így fogalmazta meg gondolatait:
