Az elhízás világnapja (március 4.) és az európai elhízás elleni nap (május 20.) között félúton itt is megemlékezünk a túlsúlyról és az ideális testtömegről.
Hazai helyzet
A magyarok negyede elhízott. A lakosság több, mint fele túlsúlyos. Gyerekek körében az elhízottak száma öt év alatt duplázódott. Jelenleg nem látszik olyan hatás, mely ezen trend ellen dolgozna.
Problémák
Hogy mi a szép és mi nem, az ízlés kérdése. Ezzel nem is szállunk vitába. Az egészség viszont objektív, mérhető.
1998. óta tekinti a WHO krónikus betegségnek az elhízást. A nemzetközi osztályozás (BNO) szerinti kódja: E6690 Elhízás k.m.n. Napjainkban kb. 200 betegségcsoporttal hozzuk kapcsolatba.
A túlsúlyt jelenleg 13(!)-féle daganatos betegség rizikófaktoraként tartjuk számon. Többek között: vastagbél, máj, pajzsmirigy, gyomor, emlő érintett. Az összes daganatos betegség kb. 6%-ában szerepel kórokként az elhízás, de egyes esetekben ez akár 40% is lehet.
Szív- és érrendszeri betegségek közül a magasvérnyomás-betegséget, az érelmeszesedést, valamint az ezek szövődményeként kialakuló infarktust és stroke-ot fontos megjegyezni.
S a megborult anyagcsere táptalaja lesz a „tablettás” cukorbetegség kialakulásának, mely egyre fiatalabb korban (néha már tinédzsereknél) jelentkezik és gyakran nem is marad „tablettás”, hanem inzulinkezelésre szorul.
A túl nagy testtömeg terheli az ízületeket is. A megváltozott erőhatások miatt másként terhelődnek az ízfelszínek. Ez rendellenes kopásokhoz vezet. Ezen kívül a testtartás is változik. Könnyebben alakulnak ki pl. a gerinc megbetegedései is.
Kilábalás
Nem egyszerű, de megvalósítható. A túlsúlyt nem egyik napról a másikra szedjük össze, így irreális elvárás, hogy egyik napról a másikra adjuk le a felesleget. A siker titka az apró, fenntartható módosításokban és a következetességben rejlik.
Vicces saláták – vagy még annyi sem
A szervezet éheztetése nem fog sikerre vinni. Vagyis de, csak az bentlakással, folyamatos orvosi felügyelettel valósítható meg és válogatott betegcsoportokban. Az eddig leghosszabb ilyen terápia 382 napig tartott, Skóciában, szövődménymentesen. A közbeiktatott éhezés (intermittent fasting) ennél bátrabban használható. Jason Fung könyveit és videóit tudom ajánlani.
Étkezés
Rost és fehérje… e kettő kell nekem! A fő cél az, hogy az ételek „kalóriadenzitását” csökkentsük. Mit jelent ez? Nagy térfogatokat és relatív alacsony kalóriaszámot. A túlsúlyos-obes-kövér… betegek jó részében az inzulinérzékenységet helyre kell állítani. Akinek a szervezete kevésbé érzékeny az inzulinra, már elindult a cukorbetegség felé vezető úton. Az inzulin egy „raktározó” hormon. Amikor kering – főleg nagyobb mennyiségben – akkor a szervezet nem képes a tartalékokhoz (zsír) hozzáférni. Minél kevésbé feldolgozott ételeket fogyasztunk annál jobb. Az erek elmeszesedését aktuális ismereteink alapján csak a növényi étrend tudja visszafordítani.
Fő irányvonalként:
- Napi 250-500g zöldség (nem gumós, nem gyökér),
- 1,5g fehérje / testtömeg kilogram (ideális testtömegre vonatkoztatva)
- 25 testtömegkilogramonként egy liter víz
- 30-50g rost / nap
Mozgás
A testzsír széndioxid vagy keton formájában távozik a szervezetből. A nagy lelkesedéssel megkezdett intenzív mozgások (pl. futás) inkább ártanak, mintsem segítenek. A nagy sérülésveszély, a gyors kifáradás és a szervezetre gyakorolt rendkívül nagy stressz nem hozzák meg a várt sikert, mivel nem fenntartható ez a gyakorlat.
Első körben kímélőbb aerob mozgások (séta, nordic walking, úszás…) és izomfejlesztés (súlyzós vagy saját testsúlyos) javasolt. Az izomnak nyugalomban is magasabb az anyagcseréje, azaz több kalóriát éget. Az izmok mozgás közben inzulin nélkül is „eltűntetik” a cukrot a keringésből, azaz segítenek helyreállítani az inzulin-érzékenységet. Az izmok növelik a csontsűrűséget, azaz a csontritkulás ellen is védelmet adnak. S ismét hangsúlyozom az apró, fokozatos lépéseket.
Stresszorok
A nem megfelelő stresszmenedzsment, az alváshiány káros hatásait követő kóros megküzdési mechanizmusok, ártalmas szerek (pl. dohány, alkohol, kábítószer) használata még csak fokozza. Nem feltétlenül fog ez egyedül menni, de pszichológiai segítséget kérni nem szégyen.
Kilátások
Egy kiló humán zsírból kb. 7700kcal energiát tudunk felszabadítani, ami azt jelenti, hogy átlagos aktivitást tekintve minden egyes kiló „úszógumink” három-négy napnyi energiát tartalmaz.
Azaz tíz kiló felesleg egy hónapnyi „kiadást” fedez. Ahogy fentebb írtam, nem egyik napról a másikra lesz ez eltüntetve.
Röviden és tömören: minél hamarabb érjük el az ideális, izmos testalkatunkat, annál jobban csökkentettük többszáz betegség, köztük 13 daganatos állapot előfordulási esélyét.
Hidd el, megéri!
