Ahogy egyre több vizsgálati eredmény születik a bél-agy tengely vonatkozásában, úgy kap egyre nagyobb hangsúlyt és szerepet az étkezés optimalizálása. Mit tudunk idáig és milyen beavatkozási lehetőségek merülnek fel?
Mikrobiom
A szervezetünkben, testünkön éldegélő mikroorganizmusok összessége – számukat tekintve többen vannak, mint a testünk sejtjei. Gyulladásos folyamatok – főleg autoimmun és krónikus kórképek – mellett hatással vannak a neurotranszmittereinkre, azaz az idegsejtek közötti üzeneteket továbbító jelmolekulákra is. A mikrobiom összetétele függ a környezetünktől, az elfogyasztott ételektől és italoktól, betegségektől, gyógyszereinktől, valamint attól is, hogy milyen gyakran étkezünk.
Hogy miért most lett ez ennyire felkapott téma? A beleinkben uralkodó különleges körülmények miatt nem lehetett érdemben vizsgálni az ott lévő mikroorganizmusokat. A széklet mikrobiológiai vizsgálata (tenyésztése) során nem minden bélbaktérium tenyészett ki és a körülmények változása miatt nem is olyan arányban, mint amilyenben eredetileg a bélbolyhok között megtalálhatóak voltak.
Szerencsére az örökítőanyag (DNS, RNS) alapú vizsgálatok egyre olcsóbbak lettek, így sokkal több mintából lehetett adatot nyerni, viszont az egyértelmű tudományos eredményekre még várnunk kell. Azt már tudjuk, hogy mindenkire érvényes “ideális összetételű” mikrobiom nem létezik, de a minél változatosabb flóra előnyökkel jár. Ehhez sok (napi 50g feletti) rostbevitel javasolt és fermentált ételek fogyasztása.
Időszakos koplalás – intermittent fasting
Nem teljesen újkeletű “divathóbort”, hiszen 2001-ben már Harcosok étrendje címen könyvet is adtak ki a napi egyszeri étkezés előnyeiről. A fő koncepció szerint a folyamatosan rendelkezésre álló étel és a gyakran egész nap zajló étkezések is okolhatóak az “elhízás-járvány” és az anyagcsere-betegségek előfordulási gyakoriságának növekedése miatt.
A koncepció szerint azzal, hogy nem folyamatosan terheljük szervezetünket táplálékkal, esélyt adunk a “karbantartó funkcióknak”. Ahogy egy autón is nehéz menet közben kereket cserélni, úgy testünknél is megkönnyíti a karbantartást, ha kevesebb terhelés éri. Igen, a táplálkozás terhelésnek számít, hiszen a beérkező ételt le kell bontani építőkockáira, majd a felszívódást követően valahová be kell építeni a hasznosítható elemeket, míg ott vannak a nem hasznosítható részek is, melyektől meg kell szabadulni. Aki megtapasztalta már a “kajakóma” állapotát, az tudja, hogy igencsak megterhelő tud lenni az emésztés folyamata.
Ezen kívül még fontos megemlíteni, hogy az időszakos éhezés – időablaktól függően – beindíthatja az úgy nevezett autofágiát (önemésztést), mely során a hibás vagy elégtelen működési sejtjeinket likvidálja szervezetünk. Ezt a folyamatot edzésmunkával is el tudjuk indítani – csak az ugye szó szerint verejtékesebb munka. A hosszú távú táplálkozástudományi – életmódbeli kutatásokat nehéz kivitelezni és itt főleg nem segít, hogy nem egyféle koplalásról beszélünk.
Időszakos koplalási ablakok:
- 16-72 órás éhezés
- Alternate Day Fasting (ADF): evős és nemevős napok váltakoznak
- One Meal a Day (OMAD): napi egyszeri étkezés
- 5:2 – egy héten két éhezős nap
Az sem egyértelmű, hogy mit lehet az éhezős napon fogyasztani. A keményvonalas megközelítés szerint vizet, üres kávét és esetleg üres zöldséglevest. A rugalmasabbak napi kb. 500 kcal fogyasztását engedélyezik.
De addig is… vélt előnyök? Bőséggel vannak.
- Fokozott inzulin-érzékenység
- magasabb szintű tudatosság és odafigyelés a test jelzéseire (pl. tényleges éhségérzet)
- Fogyás – az izomtömeg védelmével
- csökkent kockázat tumoros betegségek, demencia, szív- és érrendszeri betegségek kapcsán
Hátrányok? Előfordulnak.
- Evészavaros – vagy arra hajlamos – pácienseknél trigger lehet
- Hormonzavart okozhat az éhezés (kb. 1000 kcal alatt). Ez főleg hölgyeknél tud panaszt okozni hypothyreosis és cikluszavar képében
- Hajlamosak lehetünk az evési időszakban “túlkompenzálni”
Ketogén étrend
Egy alapvetően orvosi diéta vált népszerűvé pár évvel ezelőtt. A 20. század elején írták le a szakmai alapjait, miszerint éhezés nélkül is elérhető a ketózis állapota, amikor is kevesebb rohamot szenvednek el az epilepsziás betegek. Valószínűleg a szigorú diéta, valamint a gyógyszerek fejlődése miatt kopott ki a napi gyakorlatból.
A rendkívül alacsony – napi kalóriamennyiség 5%-a körüli – szénhidrát-bevitellel, sok zsírt és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend miatt a szervezetünk átáll egy tartalék, mondhatni vészhelyzeti anyagcsere-útvonalra: a ketózisra. Ugyanezt az állapotot érhetjük el úgy 16 órányi éhezést követően is. Amikor már az agyunk hozzászokik ehhez az állapothoz, akkor kiegyensúlyozottabb gondolatmeneteket és egyenletes produktivitiást tapasztalnak a használók. Cserébe a robbanékonyságunk jelentősen csökken, a hirtelen nagy energiaigényű feladatokat (pl. állat, gyermek vagy busz után szaladást) nehezebben tudjuk teljesíteni. Kutatások szerint ketózissal az átlagember csupán a szükséges energiamennyiségnek 50-70%-át tudja előállítani. Ez az idő során valamelyest fejleszthető.
Sokan belekezdenek, mivel rövid távon gyorsabb súlyvesztést érhetnek el – bár ezt főleg a test víztartalmából teszik. Az első egy-két hét nagyon küzdős, utána könnyebb lesz. Hosszú távon egyébként nem kecsegtetőek az eddigi kutatási eredmények. Mivel a páciensek java állati eredetű fehérjéket és zsírokat fogyaszt a makro-arányok miatt, fokozódik a szív-érrendszeri betegségek és egyes tumorok kockázata. A növényi alapú keto kivitelezhető és sokkal egészségesebb is, de az ehhez “az átlagembert” meghaladó tudás és erőfeszítés szükséges.
Comfort food, azaz a lélegmelengető étel
Nyomott hangulatban és stresszes szituációban is nehéz jól megválasztani táplálékunkat. Ilyenkor valahogy könnyebben nyílnak a csipszeszacskók, több a rágcsa és könnyebben rendel az ember lánya vagy fia egy jó szaftos burgert, mintsem áll neki otthon brokkolit párolni.
Lelkünk helyének repedéseit próbáljuk ilyenkor táplálékkal kitölteni vagy éppen a pattanásig feszített idegszálak lazábbá válását várjuk a mogyorókrém kanalazásától. Jó eséllyel hiába.
Bár átmenetileg lehet, hogy kapunk némi enyhülést, utána előjön a bűntudat, hogy feleslegesen ettük túl magunkat, miközben az alapvető problémának a megoldásával sem foglalkoztunk egy percet sem. Ezt a feszültséget utána megintcsak oldhatjuk némi komfortétellel… vagy dönthetünk úgy is, hogy megszakítjuk az ördögi kört. Egy teljes értékű étrenden kiegyensúlyozottabbak lehetünk testileg és lelkileg is. Jó eséllyel kevesebb megingás és falásroham fordul elő.
Kiegyensúlyozottság
Az állandóságra és kiegyensúlyozottságra törekvő szervezetünk hálás, ha nem szélsőségek között mozgó energialöketeket kap, hanem folyamatosan, egyenletes elosztásban áll rendelkezésére a szükséges tápanyag.
Amikor gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk, azok a hirtelen megemelkedő vércukorszint miatt jelentős inzuliválaszt generálnak. A nagy mennyiségű inzulin gyorsan és hatékonyan leviszi a vércukor-szintünket… úgyhogy mi újfent valami gyorsan ható szénhidrát-forrás után nézünk.
Egyrészt átállhatunk lassan felszívódó szénhidrátokra – leginkább teljes értékű, növényi forrásokból, vagy az is megoldás lehet, ha a gyors szénhidrátok előtt egy hatékonyabb rost-töltést eszközlünk. A rostok által a bélben generált útvesztő lassítja a tápanyagok felszívódását. Ez kevésbé intenzív, tovább tartó inzulin-választ vált ki.
Ezzel a kis trükkel nyaktól felfelé is kiegyensúlyozottabb állapotot tapasztalunk.
Mikronutriensek
A hangulatzavarok és a sóvárgások hátterében tápanyaghiány is felmerülhet. Annyira kifinomult visszajelző rendszereink nincsenek, hogy érezzük, konkrétan mire van szükség, ezért a kívánalmak sem egyértelműek. Amennyiben kiegyensúlyozott táplálkozást folytatunk, esetleg táplálékkiegészítőkkel, vitaminokkal is élünk, úgy jó eséllyel minden szükséges tápanyagot az elégséges mennyiségben viszünk be, így a hiánytüneteket is megelőzhetjük. Talán ezzel is összefügg, hogy az egészségesebb étrendet követők lelkileg is jobb állapotnak örvendenek.
Prémium üzemanyag
Ha úgy tekintünk szervezetünkre, mint egy finoman hangolt gépezetre, akkor illenék megadni számára a szükséges törődést és gondoskodást. Autóinkba gyakran prémium üzemanyagot töltünk, de ha azt nem is, azért rendszeresen szervizeljük, olajat és szűrőt cserélünk. Nem hajtjuk agyon, mert tudjuk, hogy akkor lerobban és nem lesz mivel dolgozni.
Testünkkel miért nem vagyunk ilyen kíméletesek?
Amikor a telefonunk akksija merülőben van, kímélő üzemmódba rakjuk, levesszük a fényerőt vagy töltőre dugjuk. Amikor testünk van (ki)merülőben, gyakran nem pihentetjük, hanem egy kis koffeinnel ösztökéljük további teljesítményre.
Mire van adat?
- Omega-3 zsírsavak “hangulatjavítók” és a kognitív funkciókat segítik
- B-vitaminokkal (1, 6, 12) a memória, a tanulás és az idegek regenerációját támogathatjuk
- Antioxidánsokkal a szorongásos zavarok és a depresszió előfordulását csökkenthetjük
Mit hoz(hat) még a jövő?
A szervek-szervrendszerek egymásra hatása itt sem kerülhető meg. Mind a keringési rendszer állapota, mind az abban utazó anyagok hatással vannak egymástól távolabb elhelyezkedő szervekre.
Jelenleg a fókuszban a bél-agy tengely van, de már vizsgálódnak egyéb összefüggések miatt is, mint például:
- Bél-szív
- Bél-tüdő
- Bél-vese
- Bél-immun
- Bél-anyagcsere tengelyek
Hogy ezekből a kutatásokból milyen eredmények születnek és hogy ezeket mennyire tudjuk majd alkalmazni a mindennapokban, az igen jó kérdés. A válasz egyelőre még várat magára.
Addig is éljünk a már rendelkezésünkre álló adatokkal és használjuk ki a megfontolt, ténylegesen egészséges táplálkozás adta előnyöket!
