Az utolsó nagy kaland. Többhetes utazás, embert próbáló körülmények. A Budapest-Bamako felszereléseinek listája hosszú. A Facebook-csoportban minden hasznos információt megtalálhatsz a szükséges navigációs eszközökről, a megfelelő gumiméretről és a csapatot Marokkóban lelkesen segítő zagorai szerelőkről… de arról már kevés szó esik, hogy magatokat miként készítsétek fel és tartsátok karban út közben.
2025. tavaszán volt egy bamakos bivakparti, ahová készültem egy ppt-vel, melyet végül egyéb kötelezettségeim miatt nem én prezentáltam. Az akkor előadást aktualizáltam, bővítettem a 2026-os futamoknak megfelelően… bár jobban belegondolva: a tanácsok döntő része időtlen, gépészem nem mai cikkét is szívből ajánlom.
A Budapest-Bamako (Freetown Challenge) körülményei
Bő kettő, szűk három hét, összesen 18 nap alatt gurulunk az európai télből az afrikai télbe – hivatalosan – 9173km-t. A kilométer szinte biztos, hogy több lesz.
Mivel nem az Adriára vagy éppen a Francia Alpokba gurulunk tükörsima autópályán, ezért szerencsés esetben és műszaki hibák nélkül is napi 6-10 (itiner szerint néha 14) órát fogunk tengelyen tölteni.
A fentiek alapján és a hivatalos tájékoztató szerint is bőven lesznek kihívásaink, ezért különösen fontos, hogy a járműveteken kívül épen tartsátok magatokat testileg és lelkileg is, mert így tényleg jó élmény és kaland lesz a Bamako.
Nézzük is tételesen – életmódorvosi szemmel, mit lehet tenni. Nem csak bízom benne, hanem tudom is, hogy elsőbálozókon kívül a rutinos résztvevőknek is tudok újat mondani.
Klasszikus disclaimer: nem egyénre szabott, hanem általánosságban megfogalmazott tanácsok ezek. A hivatalos, TeamInfo-n elérhető orvosi tanácsokon felüli apróságok, melyek tényleg javíthatnak a közérzeten és az élményfaktoron.
Alvás
A kellő mennyiségű és minőségi alvás adja meg az alapot ahhoz, hogy szervezetünk hatékonyan működhessen. Amennyiben pihenten kezdesz neki a napnak, úgy könnyebben hozol jó döntéseket, kevésbé leszel feszült a felmerülő nehézségek során és úgy általánosságban: jobban fog menni a nap.
Amikor a táborhelyre értek, keressetek egy jónak tűnő helyet és készítsétek elő a fekhelyeket. A kiválasztásban fontos lehet:
- a szélnek való kitettség
- a bulis és kevésbé bulis csapatoktól mért távolság
- az esetleges helyi erők (telefonos emberek, vízumsátor, rendőrök-katonák) és infrastruktúra (mellékes, zuhany, színpad…) elhelyezkedése
Ha nem juttok el a táborhelyig vagy a járművetek nem alkalmas a bejutásra, akkor keressetek egy biztonságos helyet az éjszakára.
Ahogy az itiner is mondja, bizonyos régiókban éjszaka nem haladunk, mert veszélyes. Ilyenkor naplemente környékén keresünk egy ellenőrzőpontot, laktanyát… és előzetes jelzést követően leparkolunk mellette.
Konkrét Budapest-Bamako felszerelés-tippek:
- A pihentető alváshoz sokat segít a megfelelő keménységű-puhaságú fekvőhely. Z-hajtott polifoam, felfújós matrac… amelyiket csak szeretnéd.
- Hálózsák kapcsán vedd figyelembe, hogy jelentősen fog változni az éjszakai hőmérséklet. Az Atlaszban és a mauritán sivatagban még kifejezetten fagyos tud lenni reggel, míg Szenegálban ilyen problémáid már nem lesznek.
- Amennyiben a könnyen ébredős fajta vagy, füldugó használata megfontolandó. Így kizárhatod a szokottnál erősebb környezeti zajokat.
- Elalvás előtt magnézium, Hammeres REM-caps vagy egy jó esti tea (YogiTea: Bedtime, Les-2-Marmottes: Fée Nuit) sokat segíthet.
- az itthon előszeretettel használt benzodiazepinek (Frontin, Xanax… és társai) rontják az alvás minőségét. Altatószerként az ún. Z-szerek javasoltak – kezelőorvosod tud segíteni ebben.
Táplálkozás
Akármilyen étrendet is követsz, kis eséllyel fogod tudni követni a futam ideje alatt. Amennyiben ételallergiád van, úgy praktikus betárazni a legfontosabbakból (pl. gluténmentes kenyér, laktáz… …).
Út közben akkor is enni fogsz, amikor nem vagy éhes. Hogy a japánokat idézzem a megtapasztalt élményről: „kuchisabishiii”, azaz unatkozni fog a szád. Sokakat a rágcsálás tart ébren vezetés közben. Inkább állj meg ilyenkor 20 percre. Igyál egy kávét, majd hunyd le a szemed és tarts egy úgy nevezett NSDR-t (non sleep deep rest). Ez a külvilág kizárásával járó, egyfajta meditatív, pihentető állapot. A kávéval kombinálva „power nap”-et (erőszundi vagy villámszundi) eredményez. Húsz perc alatt a kávé elkezd hatni, te tartottál egy rövid szemhéjmozit, minden összeállt, hogy bírd a következő pár órányi haladást.
Folyadékbevitel
Ha éppen nem iszol, akkor igyál egy picit… lehetőleg vizet! Marokkóban és Mauritániában meleg és száraz lesz a levegő, míg délebbre meleg és párásabb. Klímás kocsiban még egy kicsit szárítunk is a sivatagi levegőn… úgyhogy a meleg miatti verejtékezésen kívül a légvételekkel is relatíve sok vizet fogunk veszíteni. Fő csapásirányként én a 25 testtömegkilogrammonként 1 liter folyadékot szoktam javasolni, de mint említettem ez csak fő csapásirány. A sivatagi napokra az itiner fejenként 6 liter vizet javasol. Apropó… olvastad már az itinert?
Miért is jó, ha eleget iszol?
- nem száradsz ki :o) – és nagyobb eséllyel úszod meg a hőgutát is
- a pisilés miatt – jó eséllyel – kiszállsz a kocsiból: ez remek alkalom arra, hogy kicsit átmozgasd magad. A húzósabb napokon akár 14 órán keresztül is haladunk majd, úgyhogy tényleg elengedhetetlen, hogy 1-2 óránként megállj és ki-/leszállj. Jót tesz a derekadnak, kisebb eséllyel lesz trombózisod (volt már rá példa) és úgy általánosságban tudsz szusszanni egy kicsit.
- kisebb eséllyel lesz veseköved – baromi kellemetlen tud lenni… pl. Guineában.
- (főleg hölgyeknél) kisebb eséllyel lesz hólyaghurutod
Viszonylag könnyen ellenőrizhető, hogy is állsz hidratáció tekintetében, ha figyelsz a vizeleted színére. Az alábbi ábrán a bal szélen látható két cső mutatja az ideális állapotot.
Konkrét Budapest-Bamako felszerelés-tippek:
Étrendtől függően (mely mint ismétlem: Afrikában kis eséllyel lesz olyan, mint otthon) a sópótlásra is praktikus odafigyelni. Itt a sópótlás alatt nem csak a konyhasót (NaCl) értjük, hanem a káliumot, a magnéziumot, a kálciumot is. Praktikus készülni komplex só- vagy pezsgőtablettával. Személy szerint a Hammer „Fizz„-ét preferálom. Ezzel a linkkel 15% kedvezményt is kapsz.
Palackozott vizet (helyenként hűtötten is) tudsz venni az út során. Arra figyeljetek, hogy olyan kiszerelést (is) válasszatok, melyből a sofőr a küzdős szakaszokon is könnyen tud inni. Gondolok itt 0,5-0,75 literes változatokra.
Rostok
Az európai ajánlás napi 30g rostot javasol. Az egészséges táplálkozás valahol 50g körül kezdődik. Régészeti elemzések alapján őseink napi 100-150g-ot fogyasztottak. A sztenderd magyar honpolgár valahol 15g körül teljesít.
Azon túl, hogy a rostok segítenek szervezetünk szénhidrát- és vérzsír-háztartását egyensúlyban tartani, csökkentik a gyomor-bélrendszeri tumorok előfordulását, segítenek a rendszeres és könnyed székletürítésben – főleg, ha eleget iszunk.
Mivel szinte egész nap ülni fogunk és bár rázkódni eleget fogunk, az mégsem olyan, mint a séta vagy éppen a futás. Apropó… a futók hasmenéséről hallottatok már?
Az elégtelen rostbevitel, a mozgás- és folyadékhiány könnyen belünkbe sütheti a bélsarat, ami nem szerencsés, mert:
- ronthatja az aranyeres panaszokat
- hasi fájdalmat és diszkomfort-érzetet okozhat
- lelkileg és mentálisan is terhelő tud lenni
Konkrét Budapest-Bamako felszerelés-tippek:
Próbálj a lehető legtöbb rostot enni út közben! Mivel a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása kevésbé biztonságos, ezért válassz okosan és mindent moss meg alaposan palackozott vízzel. Legegyszerűbb az itthon is kapható marokkói koktélparadicsom, de az akár benzinkutakon is elérhető konzervek (babfélék – haricots, cukkini – courgette) változatosságot és jóleső fűszerezést jelenthetnek.
Fehérje
A megfelelő fehérjebevitel nem csak a „gyúrós” résztvevőknek fontos, hanem mindenkinek. A megszokotthoz képest – még ha néha ásni is kell egy keveset – kevésbé leszünk aktívak. Volt már rá precedens, hogy egy résztvevő kipróbálta az útba eső konditermeket, de azért nem ez az általános gyakorlat.
Tervezzetek testtömegkilogrammonként napi 1g fehérjével és az már valamelyest segít meggátolni az izomvesztést. Közepesen zárójeles megjegyzés, hogy izom nem csak azért kell, hogy jól nézzünk ki, de hosszútávon az anyagcserénk és a minőségi életévek szempontjából az egyik – ha nem a – legfontosabb faktor. Megfelelő izomtömeggel jobb lesz a cukorháztartásunk, mérsékelhetjük a csontritkulást és könnyedebben vehetjük a mindennapi kihívásokat.
Konkrét Budapest-Bamako felszerelés-tippek:
2-in-1 megoldásként, hogy a rost- és a fehérjebevitel is támogatva legyen, a magyar fejlesztésű Active Fibershake-t tudom javasolni. Könnyen-gyorsan elkészíthető. Adagonként 18g fehérjét és 10g rostot tartalmaz. Közvetlenül elkészítés után fogyasztva könnyen lecsúszó folyadék, míg kicsit állni hagyva kocsonyásodik/pudingosodik.
Táplálékkiegészítők közül még a Plenny, a Huel és a fentebb említett Hammer készételei jöhetnek szóba.
A frissen, jól átsütött (grillről akkor levett vagy éppen tajinben készült) húsféléken kívül még a hüvelyesek (lencse, bab), a gabonafélék és a tejtermékek jönnek számításba elsősorban fehérjeforrásként. S ha már tejtermékek… a nevető tehén „sajt” az eddigi tapasztalatok alapján szinte elpusztíthatatlan. Akár a szélvédő mögött is elvan, de a hűtőtáskában jobban érzi magát.
A helyi viszonyokat jellemzi, hogy amikor két sajtot kértünk a kisboltban, akkor két cikket rakott ki az eladó… majd korrigáltuk mindezt két dobozra.
A kis, vidéki boltok és a fentebb említett benzinkutas lehetőségek mellett Marokkóban a Marjane jelent hiperes választékot, míg Saint Louisban van egy Auchan.
Vitaminok
Ha eddig nem szedtél, itt az ideje elkezdeni. Béres? Lenkei? Myprotein? Ami tetszik, csak legyen.
Kreatin-monohidrát
Az utóbbi időben számos cikk jelent meg az előnyei kapcsán:
- segíti az izomtömeg fejlesztését és megtartását
- óvja a bél-nyálkahártyát
- valamelyest véd a demencia ellen
A dozírozás kapcsán még vannak kérdőjelek, de jelen állás szerint míg napi 5g az izmokat védi, úgy napi 15g már az agyat is. A „Creapure” változat a mellékhatások tekintetében jobb, mint a többi. Amúgy hasi diszkomfortot, esetleg hasmenést tud okozni.
Mozgás
Nem lesz sok, de mozogj, amikor csak tudsz. Ha éppen egy dűnére lehet felmászni vagy megtekinteni az elveszett várost, élj vele!
Ha még nem jártál arra, sétálj el a vízesésekhez, a kiugró sziklához vagy az egyéb, itinerben ajánlott látványosságokhoz!
Ahogy fentebb említettem, igyál és akkor gyakrabban szállhatsz ki a kocsiból. Pár (indiai) guggolás, egynéhány fekvőtámasz vagy csak egy gyors átmozgatás is sokat adhat a mindennapokhoz.
Stresszmenedzsment
„A stressz az élet sója, ellentéte a halál” – Prof. Dr. Selye János
A stressz – bár gyakran úgy tekintünk rá – nem feltétlenül rossz és a Budapest-Bamako Rally során bőséggel lesz benne részed. Csomó új ember, új tájak, várt és váratlan akadályok. A schengeni csatlakozás óta elszoktunk a határátkelés nehézségeitől, míg itt a bódéról bódéra járás, a személyek mellett az autó kicsekkolása, a naaaaagyon nagy könyvbe való beiratkozás mind része a folyamatnak. Lesz elakadás, defekt. Reméljük nem lesz egészségügyi vagy műszaki veszélyhelyzet, de ezekre is volt már precedens.
Mit tudsz tenni?
Tervezz! Készülj!
„Aki nem tervez, a bukást tervezi meg” – Sir Winston Churchill
Olvasd el az itinert, ha még nem tetted. Ha már elolvastad, akkor legalább még egyszer tegyél így. Nézz térképet, használd készségszinten a navigációt. Próbálj a lehető legjobban és legtöbbet aludni. A fáradt ember könnyebben hoz rossz döntést.
Ne kapkodj! Állj meg és gondolkozz!
Súlyos sérült ellátása kapcsán találkoztam először a „10-for-10” elvvel, amikor is megakadás esetén inkább megállunk 10 másodpercre, hogy közös nevezőre kerüljünk és utána hatékonyan tudunk egy irányba haladni. Ez a 10 másodperces megállás 10 perces nyereséget jelent, ami egy traumás beteg esetén soknak számít. Afrikában egy rossz döntés akár többszázkilométeres kerülőt, elakadást, ásást vagy bármi más, éppen eszedbe jutó kellemetlenséget jelenthet. A rally során ezt adaptálhatod navigációs kérdésekre, bevásárlásokra, táborhely-keresésre… … … kb. bármire.
Az elsőbálozók gyakran túlpakolnak és nehéz autóval mennek neki a futamnak. A Budapest-Bamako felszerelési listája változatos és meglepő elemeket is tartalmazhat, de nem véletlen, hogy az itiner így fogalmaz:
„Ha túl sok felszerelésetek van, érdemes belőle ajándékozni egy faluban.”
Ne feledd, az a kaland, amit el tudsz mesélni otthon!
Közösségi élmény
A Budapest-Bamako egy közösségi élmény, egy jótékonysági futam, melyben van verseny is. Szerintem a sorrend is ez, nem pedig fordítva. Ismerkedj, barátkozz, segíts!
Még ha szemlátomást csak pisilni is állt meg valaki, akkor is megér egy lassítást, hogy tényleg így van-e. Cserébe a megállt csapat is jelezzen mihamarabb, hogy jól vannak vagy éppen ellenkezőleg.
Az évek során jó élmény volt megtapasztalni a közel két évtizedes barátságokat, melyeket a közös küzdelmek csiszoltak össze. 2024-ben a 244-es lett a tiszteletbeli szervizes csapat, akik tényleg mindenkinek segítettek. Ez az élményeken kívül még a „Népek barátsága” elismeréssel is járt.
Konkrét Budapest-Bamako felszerelés-tippek:
Az itinerben is szereplő, tervezett csoportos adományokon kívül szinte bárminek tudnak örülni – főleg, ha az ottani szemmel is periférián lévőknek segítesz. Csúnyán hangozhat, de figyelj arra, hogy ilyen esetben Ti legyetek erőfölényben és legyen menekülési tervetek. A tervezett, csoportos adományozásnál erre nem lesz szükség. Csak pár gondolat:
- kempingfelszerelések (végefelé) – edények, sátrak, főző
- kurblis vagy napelemes lámpák – akár a sötét bódéban körmölő határőrnek is
- író- és irodaszerek
- étkek, táplálékkiegészítők
- út menti stopposnak egy palack ivóvíz
Szenvedélyek
Kávé
Marokkótól délre necces. Addig még gyakran találsz út menti furgonokat vagy bódékat, ahol kicsit karcos, de üresen is iható presszót ihatsz. Mauritániában inkább a Nescafé lesz elérhető. Saint Louisban van egy-két specialty hely, majd Guineában megintcsak Nescafé.
Sierra Leoneban viszont már helyben pörkölt babokat is tudsz szerezni.
Konkrét Budapest-Bamako felszerelés-tippek:
Személy szerint valamennyi babot viszek, majd út közben pótolom a készletet. Főleg cold brew-t fogok készíteni, de lesz nálam Aeropress is. Villám a kotyogósra esküszik. Társaim 2024-ben hoztak akkumulátoros, usb-s kapszulás gépet, mely sajnos az első héten elvérzett.
Dohány
Értelemszerűen nem támogatom, de úgysem most fogtok leszokni… klasszikus cigarettát tudsz szerezni út közben, de ha ilyen villanyos oldatos/stiftes/… változatot használsz, inkább hozz otthonról. Marokkóban talán találsz pár helyen.
Javaslom, hogy a kocsiban ne dohányozzatok, inkább álljatok meg. Így egyrészt kevesebbet fogtok szívni, másrészt talán gyakrabban szálltok ki, melynek fontosságáról fentebb értekeztem.
FONTOS: helyiektől ne fogadj el cigit, dohányt… …!!! Volt már belőle gondunk...
Alkohol
Lehetni lehet… kérdés, hogy kell-e.
A muszlimok alapértelmezés szerint nem isznak, persze kivételek mindig vannak. Mauritániában kifejezetten tilos – néha a határon el is kobozzák. Sörhöz könnyen hozzá fogsz jutni út közben, míg a borok és a tömények csak válogatott helyeken érhetőek majd el.
Pár apró gondolat:
- az alvásod minőségét rontja az alkohol
- vízhajtó hatású, ami a sivatagi körülmények között kevésbé előnyös
- rontja az ítélőképességet és a koncentrációkészséget, valamint a reflexeket.
A leges legfontosabb: tudom, hogy pálinka mindent is gyógyít, a maláriát is… de légyszi-légyszi szedjétek a Malarone-t! A Dél-pesti Centrumkórház – Országos Hematológiai és Infektológiai Intézet Infektológiai Osztályának Trópusi, HIV és általános infektológiai részlegén dolgozó kollégák nevében is köszönöm!
Összefoglalás
Vigyázzatok magatokra, hogy nektek és az orvosi csapatnak is élmény lehessen az út! Kérdés esetén a közösség, a facebook-csoport segítségére és persze ránk is számíthattok, akár digitálisan, akár helyben. Személy szerint mindkét futamon jelen leszek.
További eredményes felkészülést! Jó futamot!
