A betegekkel, kliensekkel való étrendi egyezkedés során – tudományos alapon – motiváljuk a másik felet a növényi(bb) étrend felé való elmozdulásra. Gyakran jön viszontválaszként, hogy az illető nem nyúl és amúgy is _kell_ a hús, mert fehérje és izmok, meg a fizikai aktivitás. Szerencsére minket sem kell félteni, csípőből megy a válasz, hogy ha úgy gondolja, növényi étrenden nem lehet izmot növeszteni, akkor merje mindezt közvetlen közelről egy gorilla szemébe mondani… Persze az ember nem gorilla, de azért van némi közünk egymáshoz.
A „növényi étrend” problémaköre
Amikor a növényi étrendről beszélünk, ahány ember, annyiféle képzettársítás kerül elő. Bár már egészen kicsi kortól presszionáljuk a gyerkőcöket, hogy márpedig sok zöldséget és gyümölcsöt kell enni, ez valahogy mégsem valósul meg a gyakorlatban. Persze a „sok” is egy relatív fogalom.
Ha azt kérjük honfitársunktól, hogy soroljon fel növényi alapú ételeket, akkor többnyire az alábbiak jönnek elő:
- főzelékek: tök, borsó, bab
- szendvicsbetétek és -feltétek: paprika, paradicsom, uborka
- „saláták” és savanyúságok: fejessaláta, káposztafélék
- magvak
- rizs
- krumpli
Pedig aztán bőséggel vannak még ehető és fogyasztásra kifejezetten ajánlott növényi alkotórészek! Hogy mit miért és hogyan fogyasztunk, az leginkább a kulturális környezeten és a szokásokon alapul. Valamiért úgy gondoljuk, hogy őseink sonkán, szalonnán, hurkán és kolbászon éltek, pedig nem. A tartósítási nehézségek és a rendelkezésre álló erőforrások ezt nem tették lehetővé.
Persze azt is meg kell említeni, hogy a feldolgozottság is jóval a mai alatt volt. Az ételek feldolgozatlan vagy alacsony feldolgozottságú, mondhatni teljes értékű mivolta miatt jóval magasabb beltartalmat, tápanyagértéket szolgáltatott és most nem a kalóriatartalomra, hanem a mikronutriensekre kell gondolni.
Vegetarianizmus
A húsmentes életmód nem valami újkeletű hóbort. Az ókori görögök, hinduk és zsidók között is voltak növényi alapon táplálkozók. A háttérben akkor még főleg vallási, etikai, filozófiai okok húzódtak.
Hazánkban 1883-ban alapították meg a Magyarországi Vegetárius Egyesületet, szóval az újhullámosság itt sem állja meg a helyét. Persze az idő múltával a tagság mérete és összetétele is erősen változott, hát még a motivációk. A filozófiai és egészségi okok mellett gazdasági és környezetvédelmi szempontok is szerepet kaptak.
A vegetariánus, a vegán és a TÉNÉ-s mind növényi étrend, de mégis mi a különbség?
Ez a három fő csoport mind növényi, de az étrendek szempontjából hatalmas különbségek vannak. Korábban már beszéltünk róla, de gyorsan átvesszük:
Vegetariánus:
Elutasítja azokat az ételeket, melyek elkészítéséhez állatot kellett megölni. Azaz tejterméket fogyaszt. Tágabb értelemben véve a tojás is „megengedett”
Fehérjebevitel szempontjából könnyű hozni a számokat, hiszen a tojásban és a tejtermékekben is akad bőséggel.
Az egy érdekes kulturális kérdés, hogy mi van a vízi élőlényekkel, ugyanis a mai vegetariánusok jó része fogyaszt halat vagy egyéb vízi herkentyűt, pedig azok is állatok. A zsidó-keresztény kultúrában a hal nem számít húsnak. A zsidók szerint parvé, azaz semleges. Ezért is lehet pénteken vagy böjti időszakban halat enni. Esetleg kagylót vagy polipot. Vagy… hát izé… hódot. Na jó ez utóbbi egy észak-amerikai gyakorlat vagy éppen ajánlás volt. A sok hód és az általuk okozott „természetkárosítás” zavarta a népeket, így az egyház megengedővé vált a jól úszó állat kapcsán és egyszer csak böjti ételnek tekintette. Hogy a kacsacsőrű emlős vagy éppen a delfin kapcsán van-e hivatalos ajánlás, azt nem tudom.
De visszatérve a kulturális környezetre, a karácsonyi szezonban a francia Intermarché áruházlánc készített egy kedves animációs rövidfilmet a növényi életmódra térő farkasról. Mindezt egy olyan országban, ahol még szintén nagyon távol vagyunk a növényi étrendtől. A kampány hatalmas sikerrel járt. Még farkasos ünnepi képeslapokat is készítettek! A kisfilmet megnézve egy dolog szúrt szemet: a hal itt sem jelent problémát. Így persze még könnyebb a fehérjebevitel, hiszen vegetáriánusként ehetek akkor halat, tojást, tejtermékeket… bőséges a választék.
Vegán
Teljesen növényi étrend, melynél semmilyen állati összetevő nem megengedett. Nincsenek tejtermékek, de még méz sincs. Tágabb értelemben nem csak az étrendem, hanem az életmódom is lehet vegán. Azaz nincsenek bőr használati tárgyaim, nyúlláb kulcstartóm, bőrfotelem, állaton tesztelt kozmetikumom… a sort hosszan lehet folytatni.
A vegánság kapcsán egy dolog problémás, hogy ez egy kirekesztő, tápanyaghiányos étrendet eredményezhet. Szélsőségekben gondolkodva és nem a józan paraszti észt követve:
A Red Bull sült krumplival: vegán.
Egy ilyen menü messze van az ideálistól. Nehéz etikai, filozófiai, környezetvédelmi vagy vallási érvrendszert találni, mely támogatja. Fehérje- és rosttartalma a béka feneke alatt, cserébe van benne egy csomó zsír és szénhidrát. Egészséges? Nem. Vegán? Igen.
TÉNÉ – azaz teljes értékű növényi étrend // WFPB – whole food plant based
Szintén növényi alapú, azaz semmilyen állati eredetű termék nem szerepel benne, de a vegánhoz képest fordított a gondolkodásmód. Nem az a lényeg, hogy kizárja az állati eredetű dolgokat, hanem az, hogy a növényvilágból válogatja össze mindazt, amire szüksége van.
Szintén nem könnyíti a helyzetet, hogy törekszik a kevésbé feldolgozott összetevőket választani. Egyszerű példaként: a mogyoróvajhoz képest a héjas földimogyoró pl. kevésbé feldolgozott, mondhatni feldolgozatlan.
Megj.: bár taxonómiai szempontból helytelen, étrendi szempontból a gombákat is a növényekhez soroljuk.
Komplex és nem is egyszerű jól csinálni, de akármilyen meglepő is, jelen pillanatban ez a legegészségesebb étrendek egyike.
Kérdés #1 – Minden étkezést komplettálni kell?
A komplettálás intézménye nagyon sokáig tartotta magát.
Röviden:
- míg az állati fehérjék teljes értékűek, azaz minden állati fehérjeforrás tartalmazza az összes – emberi szempontból – szükséges aminosavat, ez a növényi forrásoknál nem egészen így van
- az aminosavak alkotják a fehérjéket
- bizonyos aminosavakból a növények egy része csak töredékmennyiséget tartalmaznak az ideálishoz képest
- ahhoz, hogy teljes értékűnek tekintsünk egy fehérjeforrást, tartalmaznia kell 9, úgy nevezett esszenciális aminosavat
- az állati (emberi) fehérjék 20-féle aminosavból épülnek fel
- a 20-ból 11-et elő tudunk állítani, ezek a nem esszenciálisak
- 9-et viszont mindenképpen kívülről kell bevinnünk a szervezetünkbe – ezek az esszenciálisak
A komplettálás elve szerint egy étkezésen belül kell elfogyasztani mind a kilenc esszenciális aminosavat, különben baj lesz, mert építőkockák nélkül nem tud megindulni az építkezés. Ez viszonylag bonyolulttá tette a növényi étrendet követők dolgát.
Szerencsére azóta bebizonyították, hogy az emberi szervezetnek ennél több esze van. Növényi étrend követése mellett is gond nélkül lehet fehérjét és izmot építeni. Mivel a test folyamatos megújulásban van, azaz bont és épít egyszerre, az építőkockák, az aminosavak széles választéka áll folyamatosan rendelkezésre, így gond nélkül készülhetnek a fehérjék.
A teljes értékű növényi étrend legjobb fehérjeforrásai – nem meglepő módon – mind teljes értékűek:
- szója
- kender
- amarant
- quinoa.
Kérdés #2 – A vesék fehérje-terhelése veszélyes?
A túlzott fehérjebevitel okozta terhelés a veséket károsíthatja, rosszabb esetben veseelégtelenséget is okozhat. Legalábbis ez volt a korábbi tézis. A legtöbb ilyen páciens a testépítők világából származott és itt jön a csavar. A színpadi képhez a sok izmon és a kevés testzsíron kívül arra van még szükség, hogy a bőr szépen ráfeszüljön az izmokra, ezzel segítve a minél részletesebb rostrajzolat előbukanását. Ehhez viszont vízmegszorításra van szükség. A magas fehérjebevitel és az alacsony folyadékfogyasztás hatványozza a káros hatásokat.
Kicsit megfordítva: a folyadékhiánytól is lehet valaki veseelégtelen és ezen a magas fehérjebevitel biztos nem segít.
Veseelégtelenség kapcsán a másik érintett sportolói kör a súlycsoportos versenyeken résztvevők köre. Itt sajnos gyakran a vízmegvonás mellett még vízhajtást is alkalmaznak a megfelelő súly elérése céljából. Ezért sem lesz kifejezetten hálás a szervezet.
Kérdés #3 – Növényi fehérjével lehet izmot építeni?
„Ha úgy gondolod, hogy növényi fehérjével nem lehet izmot építeni, légy bátor, menj és meséld el egy gorillának!” – internet népe
A közvélekedéssel ellentétben lehet izmot építeni növényi alapon. Természetesen mivel nem ez a fősodratú megközelítés, ezért többet kell tájékozódni a célok elérése céljából.
Ami problémát, nehézséget jelenthet az a többlet szénhidrát és rost, amit az ember a növényi étrendet követve bevisz a húsételekhez képest. Ez bizonyos sportoknál kifejezett hátránnyal járhat rövid távon, mint például:
- puffadás
- gyakoribb székletürítés
- nehezebb szálkásítás / súlycsoportban maradás
Hogy az előnyök és hátrányok figyelembe vételével, ki mit választ vagy éppen milyen arányban az egy igencsak részletes, személyre szabott elmélkedés volna.
Azt viszont újfent határozottan merem állítani – főleg kutatási eredmények alapján – hogy növényi étrenden, növényi fehérjékkel is lehet izmot és akár testet is építeni!
Tipp #1 – Könnyed, fokozatos kísérletezés
Mint ahogy Róma sem egy nap alatt épült, itt sem javasolt a drasztikus változástatásokat hirtelen bevezetni, mert abból nagy valószínűséggel csak küzdés, csalódás és feladás lesz. Míg ha szépen apránként, a jelenlegi szokásoktól nem drasztikusan eltérő úton halad a folyamat, akkor nagyobb az esély a sikerre. Dr. Greger szerint heti 50-féle növényt kéne fogyasztanunk… úgyhogy ez így akár egy éves projekt is lehetne, ha é
- húsos vagy májas pástétom helyett például humuszt javasolnék
- az egyszerű rizskörethez képest a babos rizs jóval több fehérjét tartalmaz
- meglepően sok fehérjét tartalmaz a gomba és a brokkoli
- tofut főzve, pirítva, sütve… salátában, szendvicsen… szóval igen változatosan lehet fogyasztani
A tofu kapcsán egy kedves sztori jutott eszembe. Baráti összejövetelre voltunk hivatalosak, a házigazda érdeklődött, hogy mi legyen a menü. Mivel a társaság harmada döntően növényi étrendet követett, ezért úgy gondolta, hogy csirkeragu helyett – életében először – tofuragut fog készíteni. Mivel csirkéből úgy 1,5kg lett volna az alapanyag, ezért vett 1,5kg tofut… Nos, kb. a felét főzte meg. Bőségesen jóllaktunk és házigazdáinknak is megvolt még egy pár napig az ebéd.
Tipp #2 – A folyadékbevitel kulcsfontosságú
Ahogy a növényi(bb) étrend felé mozdulsz, úgy a fokozott rostbevitelnek vannak várható mellékes hatásai is. Az átlagos magyar rostbevitel 15g/nap körül mozog, mely az életmódváltás mellett szépen lassan a többszörösére emelkedik.
A magas rostbevitel mellett – csendes körülmények között, koncentrálva – hallhatjuk a bélbolyhokon ugrándozó és örvendező bélbacik énekét! A rostdús táplálkozás ideális körülményeket biztosít számukra, melynek mi csak örvendhetünk!
Azonban megfelelő szintű folyadékbevitel nélkül a bélbaciknak örvendetes körülmények nekünk puffadást vagy éppen székrekedést okozhatnak. Szerencsére ezt tényleg nem kell túlgondolni, a rostbevitellel párhuzamosan emelkedő folyadékbevitellel elejét vehetjük a hasi panaszoknak.
Tipp #3 – Fűszerezz!
Amikor a növényi étrend kerül előtérbe, akkor sajnos az emberek egy jó része ténylegesen íztelen fejessaláta-evésre asszociál. Pedig döntően növényi alapú az indiai konyha is, ott pedig igazi ízkavalkádról beszélhetünk (persze csak akkor, ha nem égetően-pusztítóan erős éppen az a curry).
Szóval merítsünk bátran ihletet az ázsiai konyhából, mert nem csak a sónak, a borsnak és a paprikának van helye a polcon!
Ízvilág szempontjából könnyen el lehet érni a hagyományos, pikáns… ízeket, de a textúra kapcsán már nehezebb az izomrostokat elérni. Amennyiben valaki erre vágyik, akkor a „szójakockát” tudom javasolni.
Összefoglalás
A növényi étrend mind a kedvtelési, mind a profi sportolók számára megfelelő fehérjebevitelt garantál és a járulékos előnyöket is nyújt a mondhatni klasszikus étrendhez képest. Három, gyakran előforduló kérdés kapcsán összegyűjtöttünk pár támpontot a kételyek eloszlatása céljából és mindezek mellett azt is megnéztük, hogy milyen apróságok segíthetnek minket az úton.
