Mondhatni örök vita van a növényi és az állati fehérjék felszívódása és hasznosulása terén, valamint arról, hogy az emberi faj a növényevő-ragadozó spektrum melyik végéhez áll közelebb.
Gondolatok
Az ember mindenevő. Fogazatunk és bélrendszerünk hossza alapján is. Ahogy nem vagyunk képesek a nyers húst marcangolni, úgy nincs is több gyomrunk, mint például a kérődzőknek. Cserébe a belünk hosszabb, mint a definitíve ragadozó állatoknak.
Fehérjék – aminosavak
A fehérjék (proteinek) jelentős építőelemekként funkcionálnak a testünkben. Mindenhol is van fehérje. A teljesség igénye nélkül:
- szövetek
- hormonok
- szállító-fehérjék
- antitestek
Ahogy testünk fehérjékből áll, a fehérjék aminosavakból állnak. A szervezetünkben előforduló 21-féle aminosavból 12-őt képesek vagyunk másféle aminosavakból, építőkockákból előállítani, de a maradék 9 kapcsán erre nem vagyunk képesek. Ezt a kilencet esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosavnak tekintjük.
Az állati fehérjeforrások mindegyike teljes értékűnek számít, azaz tartalmazzák mind a kilenc nélkülözhetetlen aminosavunkat.
A növényi fehérjeforrások ilyen szempontból neccesebbek. Külön-külön mindegyik aminosavat tartalmazzák, de egyben ritkán. Ezen kívül vannak olyan „ételtársítások”, melyekkel valahogy sikerült hagyományosan komplettálni. Íme pár példa:
- Tofu – önmagában
- Chia – önmagában
- Ezekiel-kenyér: a „próféta receptje alapján” készülő lisztkeverékből
- Babfélék rizzsel
- mogyoróvajas kenyér
- humusz pitával
Izomépítés
Megfelelő étrenddel növényi alapon is lehet izmot építeni, mint ahogy állóképességi sportot is lehet nem szénhidrát alapon teljesíteni. Viszont ezekhez kicsit az árral szemben kell úszni és jó sok információt kell innen-onnan összegyűjteni, mert a fősodrat mást mond.
Leucin
Izomépítés szempontjából – a megfelelő edzésmunkán, regeneráción és egyéb „lényegtelen apróságokon” túl – a leucin-bevitelt tekinthetjük az egyik táplálkozási kulcsnak. Megfelelő leucin-bevitel szükséges ahhoz, hogy az izomfehérjét építő enzimek kellő lelkesedéssel vágjanak bele a munkába. S miben van elég leucin? 1-1 (kalória-ekvivalens) adag tejsavó-, szója- vagy éppen borsófehérjében. Szóval kb. bármelyik minőségi fehérjeforrásban.
De az sem biztos, hogy a leucin az út az „üdvösséghez”… majd kiderül.
Jövőkép
Ahogy haladnak előre a táplálkozástudományi kutatások, egyre jobban látszik, hogy a növényi fehérjeforrások is legalább olyan jók, mint az állatiak. Sőt, ha olyan egyéb járulékos hozományokat is nézünk, mint a mikronutriensek és a rosttartalom, akkor tápanyagtartalom szempontjából még jobban járunk velük. Ezek a gondolatok az Egyesült Államok étkezési ajánlásaiban is megjelentek már és egyre nagyobb hangsúllyal szerepelnek. Ha az állati fehérjeforrásokat növényiekre cseréljük, akkor jobb életkilátásoknak nézünk elébe.
Az is biztosra vehető, hogy majdnem mindegy, hogy honnan, de elégséges mennyiséget kell bevinni fehérjéből (is). S hogy mennyi is az annyi? Jelenleg valahol napi 1,5g körül van, (ideális) testtömegkilogrammonként.
Példákkal szemléltetve:
- 70kg-os ember, egészséges testzsírszázalékkal napi 100-110g
- 130kg-os férfi, 45% testzsírral
- (((20%-os testzsírral már jobb volna a helyzet)))
- akkor valahol 90kg körül lehet majd (nem csak zsírt fog veszíteni)
- 90kg-os testre 135g fehérjét számolunk
- ennyi a minimum 130kg-osan is, pedig az éppen csak 1g/ttkg felett van
Gigászok csatája
Két más-más iskolát képviselő táplálkozástudományi szakértő nemrégiben a leucin kapcsán vitázott – persze nem szemtől szemben. A Dr. Lyon előadására adott válaszvideó itt tekinthető meg:
