Hatalmas fába vágom most a fejszét, de mégis úgy vélem, meg kell fogalmaznom egy pár gondolatot a sportos frissítések kapcsán. Nagy a szórás a mit-mikor-miért és hogyan tekintetében, miközben hagyományokat és hitbeli kérdéseket is feszegetünk.
Miért frissítünk sport közben?
Ha láttunk már valakit 100 méteres sprintet futni, akkor nem láttunk nála sem vizespalackot, sem rágcsát, sem semmit. Mert nem is kell neki.
Rövidtávon nincs értelme frissítésről beszélni. Ott a futamok előtt és után van jelentősége a sportág specifikus táplálkozásnak. A makro- és mikronutriensek beépítése nem a verseny közben, hanem az azt megelőző hetekben-hónapokban-években történik.
Amikor valaki hosszabb ideig terheli magát, akkor mind a folyadékot, mind az energiát pótolni kell. Főleg akkor, ha fenn akarja tartani az illető a tevékenység intenzitását.
Egy városi séta során is megszomjazunk, megéhezünk. Miért ne lenne ez másképp futás vagy éppen kerékpározás során.
Mivel frissítünk sport közben?
- Vízzel
A folyadékvesztés függ a környezettől (hőmérséklet, páratartalom), valamint a mozgás intenzitásától.
Visszatérő kérdés, hogy vízben (pl. úszás közben) izzadunk-e? A válasz: igen, izzadunk úszás közben is.
Legalább kétóránként legyen vizeletünk és az is a világosabb tartományban. Ha nincs, akkor a vesénk nem lesz hálás érte. - „Izóval”
Az izotóniás (a vérrel megegyező koncentrációjú) italok a vízen kívül már ásványi anyagokat (elektrolitokat, sókat) és energiát (szénhidrátot) is tartalmaznak. A sport közbeni frissítés örökzöld kedvencei. A jól ismert „Isostar” márka 1977 óta van a piacon
Figyelni kell azonban, hogy az „izotóniás” a koncentráción kívül semmi más információt nem hordoz magát. A 0,9%-os konyhasóoldat (NaCl) egy izotóniás, más néven fiziológiás sóoldat. Jó vele frissíteni sport közben? Nem. Sőt, nagy mennyiségben intravénásan sem jó alkalmazni, pedig egy alap infúziós oldatról beszélünk.
Úgyhogy az izotóniás italok gyártói igen változatos összetételű frissítőket dobnak piacra. - Sótablettával
Lehet ténylegesen konyhasó-tablettát/-kapszulát vagy komplexebb összetételűt is használni, melyben már kálcium és magnézium is van. Vízzel és izóval is alkalmazható. Sokan a körülmények függvényében alkalmazzák (például éjszaka csak izotóniás ital, míg napsütésben izotóniás ital és sótabletta).
Nagyon-nagyon fontos, hogy a sótablettához inni is kell, mert hasi panaszok mellett nem kívánt folyadékgyülemek is jelentkezhetnek. - Zselével/pürével/kompóttal
Ezek nagyon tömény, többnyire 20-50g-os kiszerelésben előforduló, sűrű masszák. Eleinte csak szénhidrátokat tartalmaztak, ma már kapható fehérjét és zsiradékot is tartalmazó változat. Óránként 1-2 ilyen energialöket elegendő lehet.
Míg régebben csak pár gyümölcsös, esetleg csokis-karamellás íz állt rendelkezésre, napjainkban a végtelen fantázia is kevés volna a teljes ízélmény lefedésére. Íme néhány példa:
– mályvacukros
– születésnapi tortás
– sós görögdinnyés
– bundáskenyeres
– zöldborsós-korianderes
– édesburgonyás-répás-borsos - Komplexebb táplálék-kiegészítőkkel
Akár szelet, akár por, akár bármi egyéb formában előforduló, fehérjét-szénhidrátot-zsírt is tartalmazó étkek. Főleg hosszabb időtartamú eseményeken jönnek szóba. - Minden mással
Van, aki a sós banánra, van aki a krumplipürére esküszik. Megint más gumicukrot fogyaszt előszeretettel. Az is kérdés, hogy mi áll rendelkezésre a sporteseményen… meg az is, hogy mi az, ami lent/bent marad.
Mennyit frissítünk sport közben?
Röviden: amennyit kell. Az elégetett vagy felhasznált kalóriákat nem fogjuk tudni menet közben pótolni. Szerencsére nem is kell. Bőven van rajtunk tartalék. Előszeretettel szoktak hivatkozni az 1500-2000 kcal energiatartalékot jelentő glikogén-raktárakra (máj, izom), de azt tudni kell, hogy ezeket nem tudjuk teljesen kiüríteni.
Átlagembereknél kb. 70%-ra engedi a szervezet lecsökkenteni a raktárkapacitást, míg sok edzéssel ez akár 50%-ig is elmehet. Ha szervezetünk veszélyben érzi a tartalékot, szimplán visszavesz a fordulatszámból.
Az izomgörcsöket nem a sótabletta bekapkodása fogja kivédeni és mint ahogy fentebb említettem: legalább kétóránként legyen vizeletünk!
Lehet a testzsírunkból frissülni, azaz a testzsírt mobilizálva energiát nyerni?
Lehet. Viszont ehhez az kell, hogy a szervezet tudja, miként nyúljon a tartalékokhoz (edzettség, hozzászokás), másrészt csak alacsonyabb pulzustartományokban (2-es vagy 3-mas zóna az ötös rendszerben) megy végbe hatékonyan ez a folyamat. Utóbbi időben egyre népszerűbbé vált ez a megközelítés, hiszen teljesen logikusnak tűnik, hogy a rajtunk lévő sok energiából a világból ki tudunk szaladni. Ha a szaladás nem is olyan könnyű, de a gyaloglás megoldható. Az eddigi mérések alapján a keto vagy low-carb (nem ketogén, de még alacsony szénhidrát-bevitelű) sportolók nem gyorsabbak a szénhidráttal futóknál.
Opció lehet a carb cycling (szénhidrát-hintáztatás), amikor magas és alacsony szénhidrát-bevitelű időszakok váltják egymást. Például a felkészülés során alacsonyabb, versenyen magasabb a bevitel. Meggyőző kutatást vagy mérést még nem láttam ezzel kapcsolatban.
Konkrétan mivel frissítsünk sport közben?
Nagyon röviden: azzal, ami bevált. Eleinte lesznek feleslegesen megvett, félig elfogyasztott kiegészítők, melyek nem váltották be a hozzájuk fűzött reményeket, meghajtottak vagy csak szimplán az ízvilág állt távol a kedvelttől.
Lehet, hogy a csillagok állása nem volt a megfelelő első alkalommal, ezért praktikus egy második esélyt is adni. Petra az egyik zselénél például felhasi diszkomfortot tapasztalt. Egy héttel később újra adott neki egy esélyt és semmi panasza nem volt.
Nekem érzékeny a belem, sokat küzdöttem a WC-re szaladással… legutóbb Elzászban 78 km-t szaladoztam bárminemű hasi panasz nélkül. Úgyhogy személy szerint a Hammer-t tudom javasolni (a linkkel -15% az első rendelésből). Ők 1987. óta vannak a piacon és meglehetősen komplex információs anyagot bocsátanak az érdeklődők rendelkezésére.
Országúti kerékpározás közben könnyebben tudunk emészteni, mert ott nem rázkódnak úgy a beleink, mint futás közben. Így előbbinél a szilárdabb, rágósabb tételek terítékre kerülhetnek.
Persze vannak más utak is. Csipi a Kör teljesítése során – főleg az első alkalmakkor – még babgulyást is fogyasztott a Nagy-Hideg-hegyen, ha jól emlékszem. Azóta már sokat fejlődött frissítésileg. UB-n vett már a kihelyezett dolgokból, de amúgy decathlonos zseléket és I:am italokat fogyaszt tudtommal.
Szóval a lehetőségek száma végtelen, de kívánom, hogy mindenki leljen rá a saját jól bevált frissítési kombinációjára, mert akkor élvezetesebbek lesznek a hosszú, sportos kilométerek!
